Vegansk måltid – så här ersätter du köttet, ägget och mjölken i maten

Vegetarisk kost baserar sig huvudsakligen på spannmålsprodukter, vegetabilier, frukt och bär. Fröer, nötter och vegetabiliska oljor är vegetarianens viktigaste fettkällor. Oerfarna vegetarianer bekymrar sig ofta över intaget av proteiner, men eftersom många vegetabilier är utmärkta proteinkällor är oron i allmänhet obefogad. Mångsidig vegetarisk kost omfattande baljväxter, växtproteinprodukter, spannmålsprodukter och nötter ger alla de proteiner som kroppen behöver. Med affärernas ökande utbud av vegetabiliska produkter kan man i dag helt ersätta de animaliska livsmedlen.

Tips på vegansk bakning

Bakning utan mjölk, smör och ägg lyckas utmärkt med ett visst mått av förberedelser. Den oerfarne kanske inte lyckas första gången, men skam den som ger sig. Det gäller att förhålla sig fördomsfritt till vegansk bakning eftersom bakverken förmodligen inte ser ut eller smakar som man är van vid. De kan dock vara hur goda som helst!

• Ersätt bärpajens gräddfil med sojayoghurt och lämna bort äggen.

• Ersätt vispgrädden med en skummande havreprodukt, sojagrädde eller kokosmjöl.

• Laga plättar på soja- eller kokosmjölk (plus hälften vatten). Kikärts- eller potatismjöl fungerar utmärkt som bindemedel.

• Tårtdeg tarvar inte ägg – du hittar många recept på nätet.

• Veganskt margarin ger utmärkt smuldeg.

• Bullar kan med fördel bakas på vatten och veganskt margarin. Ägg behövs inte.

• Potatismjöl är ett utmärkt bindemedel i småkakor. Om förhållandet mellan de ingående ingredienserna är väl avvägt kan man ofta helt lämna bort bindemedlet.

• Varför inte baka veganska maränger på kikärtsvätska (aquafaba) och socker?

• Krossad banan och äppelmos gör torrkakor saftiga.

• Strö vegetabilisk ost eller havrefraiche på pizzan.

Så ersätter du mjölken

Affärerna har ett brett utbud av vegetabilisk mjölk. Smakpreferensen och eventuell överkänslighet avgör vilken produkt du väljer. Många vegetabiliska mjölkprodukter innehåller tillsatt kalcium, B12- och D-vitamin. Vegetabilisk mjölk innehåller i regel mindre protein än komjölk. Sojamjölk, som är lika proteinrik som vanlig mjölk, är ett utmärkt alternativ för växande barn, ungdomar och fysiskt aktiva vuxna. Observera dock att soja inte lämpar sig för alla människor!

Vegetabilisk mjölk, som i allmänhet är sötare än komjölk, har ofta svag smak av den ingående råvaran: Mandelmjölk smakar således mandel och kokosmjölk kokos. Den trygga och kostneutrala havremjölken lämpar sig för alla, till exempel gäster.

Vi finländare älskar kaffe och många av oss vill ha mjölk i kaffet. Vegetabilisk mjölk kan tarva viss tillvänjning, men alla hittar nog den rätta smaken. I dag finns det vegetabilisk mjölk avsedd enkom för kaffe – håll utkik efter ordet barista på förpackningen! Denna mjölk har bättre skumningsegenskaper än annan vegetabilisk mjölk, vilket är viktigt när man kokar specialkaffe. Oavsett vilken vegetabilisk kaffemjölk man använder lönar det sig att slå den i koppen före kaffet för att undvika fällning.

Även grädde och surmjölksprodukter kan ersättas med vegetabiliska alternativ.

• Soja-, havre- och kokosyoghurt är utmärkta alternativ till vanlig yoghurt.

• Sojayoghurt, sojakvargen Alpro go och Yosa sport-produkterna ersätter mjölkbaserad kvarg.

• Matgrädde kan ersättas med vegetabilisk havre-, soja- eller kokosgrädde. I butikshyllorna finns även vegetabilisk grädde kryddad med exempelvis lök.

• Syrlig mjölkbaserad grädde (smetana och crème fraîche) kan ersättas med vegetabiliska alternativ så som havreprodukterna Oatly fraiche och Yosa food fraiche.

Lättanvända växtproteinprodukter i stället för kött

Dagens stora utbud av växtproteinprodukter omfattar både färdigt kryddade alternativ som endast tarvar uppvärmning och produkter (bland annat sojakross) som kräver blötläggning i varmt vatten och smaksättning.

Pulled havre (nyhtökaura), som är tillverkad av havre, bondbönor och ärter, innehåller alla de aminosyror som kroppen behöver för bland annat uppbyggnad och underhåll av cellmassan. Den användningsklara produkten finns både med och utan kryddor. Pulled havre lämpar sig i bland annat wok, curry och andra asiatiska rätter. Havrelivsmedlet är en utmärkt ersättare av kycklingkött i olika recept.

Bondböneprodukten härkis, som är tillverkad av bondbönor och ärter, är ett inhemskt växtproteinlivsmedel. Produktens mjuka konsistens, milda smak och lätthanterlighet har gjort den mäkta populär bland veganer och vegetarianer. Härkis är en enkel inkörsport till veganism. Produkten ersätter köttfärs i många vardagsrätter: Låt dig överraskas av den stora smaklikheten! Eftersom härkis innehåller salt kan du i regel minska saltningen i förhållande till receptet. Varför inte prova härkis i texmexrätter, makaronilåda och pizza?

Köttfärsersättaren kaurajauhis är ett relativt nytt växtproteinlivsmedel i butikshyllan. Produkten vars proteinhalt är hela 20 g/100 g innehåller havre-, potatis- och ärtproteiner. Den milda smaken, den smuliga konsistensen och det angenäma tuggmotståndet gör livsmedlet till en utmärkt ingrediens och köttfärsersättare i olika rätter. Varför inte prova kaurajauhis i exempelvis kållåda?

Sojalivsmedlet tofu, som finns i både kryddad och okryddad form, har ett utmärkt näringsvärde och ett utmärkt innehåll av aminosyror. Produkten är fettsnål och kolesterolfri. Som sådan är tofu nästan smakfri men butikernas sortiment omfattar även smaksatta tofuprodukter, bland annat rökt tofu. Om tofun tillreds rätt absorberar den lätt olika smaker. Bryn gärna tofukross kryddad med exempelvis paprikapulver, chili och salt i en stekpanna. Tofu marinerad i citronmarinad blir en utmärkt salladsingrediens av fetatyp. Smakabsorptionen förbättras om man pressar ut överlopps vätska ur tofun (exempelvis med en tyngd) före marineringen.

Butikerna saluför sojaprodukter i torr form (strimlor, kuber, filéer och kross) och som frys- och kylvaror (bland annat kross, bullar och biffar). Varför inte servera läckra sojabullar eller hamburgare med sojabiff? Torra sojaprodukter har mycket god hållbarhet, vilket innebär att man kan ha ett relativt stort förråd av dessa växtproteiner i skafferiet. Sojakross och andra lätt tillredda torra sojaprodukter bör blötläggas i varmt vatten eller grönsaksbuljong före användningen. Större sojaprodukter så som strimlor och filéer bör kokas enligt anvisningarna på förpackningen och sedan få rinna av ordentligt före smaksättningen och stekningen. Sojaprodukter kan användas i stället för kött i såser och wokrätter och som grillbiffar med lämplig marinad. Grillade sojaprodukter kan med fördel avnjutas med pitabröd. Varför inte servera bolognese, lasagne eller cannelloni med sojakross? Läckert och hälsosamt!

Linser och bönor är utmärkta proteinkällor i vegansk och vegetarisk mat. Användningsklara linser och bönor på burk lämpar sig utmärkt för den bekväme, men den som har tid och lust kan med fördel koka dem själv. Linser är utmärkta ingredienser i vegetarisk snabbsoppa och bönor lämpar sig väl för tomatbaserade gryträtter.

Omelett och plättar utan ägg

Ägget har flera funktioner i matlagning och bakning: det binder, ger fluffighet, tillför näring, ger smak och saftighet…

Som alternativt bindemedel i bland annat veganska biffar kan man använda sojamjöl, potatismjöl, kokt potatis eller potatispuré.

Vegansk omelett kan tillredas på proteinrikt kikärtsmjöl: Rör ner 2 dl kikärtsmjöl i 2 dl vatten och krydda blandningen enligt smak och tycke. Stek omeletten på vanligt sätt och servera den med färska grönsaker.

Näringsrika veganska frukostplättar kan också tillredas på kikärtsmjöl: Rör ner mosad banan, 3 dl kikärtspulver, ½ tsk bakpulver och lämpliga kryddor i 3 dl vatten. Låt smeten svälla. Stek små plättar och servera dem med sirap och bär.

Text Linda Kovanen, foto iStock